Como Aliviar El Dolor De Cintura?

Como Aliviar El Dolor De Cintura
Información

  1. Suspenda la actividad física normal solamente durante los primeros días.
  2. Aplique calor o hielo en el área que presenta el dolor.
  3. Tome analgésicos de venta libre como ibuprofeno (Advil, Motrin IB) o paracetamol (Tylenol).
  4. Duerma en posición encorvada o posición fetal con una almohada entre las piernas.

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¿Por qué me duele la cintura?

Radiculopatía S1 : – Dolor en región lumbar, glútea, cara anterior del muslo y pierna. Trastornos de sensibilidad en el quinto dedo, cara lateral del pie y planta del pie. Las paresias se presentan en glúteo mayor, bíceps femoral, gastronemio y sóleo, flexor largo de los dedos, extensor corto de los dedos. A modo de conclusión podemos resumir que:

  • La causa más frecuente del dolor lumbar se debe a una alteración de las estructuras musculares, ligamentosas o articulares.
  • Las patologías músculo-ligamentosas más frecuentes asociadas a dolor lumbar son la distensión y la disfunción de los músculos psoas-ilíaco, cuadrado lumbar y piramidal.
  • La patología articular más habitual que encontramos ante un dolor lumbar es la artrosis.

¿Cómo estirar la cintura baja?

Es muy común encontrar a gente con dolor de espalda , puede que tú mismo hayas experimentado esta molestia debida a las malas posturas, a pasar mucho tiempo sentado y a hacer poco ejercicio. Si a esto le sumamos la facilidad de generar estrés por el estilo de vida de hoy en día, la tensión se acumula fácilmente y las contracturas están garantizadas. Una de las zonas de la espalda que más suele padecer estas complicaciones es la parte baja y, si te duele, lo primero que deberás hacer es ir a un médico especialista.

Seguramente, el tratamiento que te indique incluirá ejercicios y estiramientos para relajar esta zona. Sigue leyendo este artículo de unComo. com para descubrir cómo estirar la espalda baja y así prevenir este problema o ayudarte a solucionarlo junto con el tratamiento médico.

Pasos a seguir: 1 Los ejercicios y estiramientos que se detallan a continuación son perfectos para ayudar a prevenir el dolor de espalda baja , pero si ya padeces este problema también te servirán para aliviar el dolor e ir solucionando las contracturas musculares poco a poco, según te vaya recomendando tu médico o tu fisioterapeuta. 2 Para empezar, es bueno estirar la espalda baja estando de pie , así que para hacerlo correctamente sigue estos sencillos pasos:

  1. Ponte de pie con las piernas alineadas a tus caderas
  2. Coloca los brazos relajados a los lados de tu cuerpo
  3. Coge aire profundamente, dobla la espalda hacia adelante lentamente y deja caer los brazos de forma relajada hacia abajo y adelante
  4. Sentirás como los primeros músculos en estirarse son los de la zona lumbar
  5. Cuando llegues a ese punto en el que notas el estiramiento detente con la espalda recta
  6. Sigue respirando profundamente y aguanta así durante máximo 10 segundos, según el rato que veas que puedes aguantar sin que te duela
  7. Pasados los 10 segundos levántate despacio hasta volver a la postura inicial
  8. Estira la espalda un poco hacia atrás con las manos en la cadera para completar el estiramiento, aguanta otros 10 segundos
  9. Repite este proceso entero al menos un par de veces más

Si mientras bajas a esta postura te duele, no bajes más y estira en ese punto aunque no estés muy inclinado, es mejor no forzar. Curvar la espalda o llegar a los pies será un ejercicio que harás si no tienes una contractura y si con la práctica de este estiramiento has ganado elasticidad. 3 Ahora sigue con estas sencillas instrucciones para estirar la espalda baja en el suelo :

  1. Ponte de rodillas encima de una esterilla
  2. Con la espalda erguida estira los brazos hacia adelante y ve estirando así tu tronco hacia el suelo y adelante
  3. Recuerda controlar la respiración de forma relajada y profunda
  4. Aguanta esta posición durante 3 o 5 segundos y al terminar levántate despacio
  5. Haz este ejercicio mínimo 5 veces y hasta 10 veces, según te veas capaz

4 Para estirar la espalda baja es muy importante doblar bien las rodillas , para ello, sigue estos pasos:

  1. Colócate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos a los lados
  2. Lentamente sube la pierna derecha llevando la rodilla hacia tu pecho
  3. Estira hasta donde llegues y abraza la pierna con tus brazos para presionar levemente y ayudarte así en el estiramiento
  4. Aguanta esta postura entre 20 y 30 segundos
  5. Baja la pierna despacio y haz el mismo ejercicio con la pierna izquierda
  6. Repite el proceso 2 o 3 veces por cada pierna

Este ejercicio es perfecto para quien ya tiene una contractura en esta zona de la espalda, puesto que es una forma excelente de estirar estos músculos y relajarlos. Además, puedes hacer el mismo estiramiento con las dos piernas a la vez y, cuando abraces las dos piernas acercándolas a tu pecho, puedes rotar hacia los lados creando así un efecto de masaje en la zona lumbar. Hazlo muy despacio, sin llegar a descansar en el suelo lateralmente y repítelo 3 o 4 veces.

  • 5 También puedes realizar el estiramiento de gato colocando las manos y las rodillas en la colchoneta y manteniendo la espalda recta;
  • Respira hondo y arquea la espalda como un gato, aguantando esta postura por 15 o 30 segundos y notarás como la zona lumbar se estira perfectamente;

Lentamente regresa a la posición inicial o de descanso, vuelve a tomar aire y arquea la espalda hacia adentro, inclinando tu abdomen y torso hacia el suelo, mantén la postura durante 15 o 30 segundos. Repite este estiramiento completo entre 2 y 4 veces. 6 Utilizando una pelota suiza o fitball puedes realizar diversos ejercicios y estiramientos para la espalda baja. Por ejemplo, coloca la pelota sobre la esterilla para que no resbale, siéntate sobre ella en posición natural, con la espalda erguida y las piernas flexionadas a 90 grados. Una vez colocado correctamente, eleva el brazo izquierdo hasta formar un ángulo de 90 grados y seguidamente bájalo, hazlo ahora con el brazo derecho y repítelo 15 veces con cada uno. 7 Otro ejercicio con este tipo de pelota se realiza colocándola entre la zona lumbar y una pared. Ve bajando hacia el suelo, estirando a la vez los brazos por encima de la cabeza, hasta doblar las rodillas a 90 grados y aguanta 5 segundos. Regresa a la postura inicial y repite el ejercicio al menos 5 veces. 8 Si no tenemos contracturas graves y tenemos suficiente elasticidad, es recomendable practicar posturas de yoga para estirar la espalda baja.

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¿Por qué duele la cintura en mujeres?

En síntesis, los factores que pueden causar dolor en la cintura : Sobrecarga excesiva de peso. Por lo general, el dolor de la región de la cintura comienza después una sobrecarga excesiva de peso, generalmente a lo largo de un día en que se hicieron esfuerzos físicos.

¿Por qué me duele la cintura y espalda baja?

Causas comunes Las causas más comunes para el dolor en la espalda baja incluyen los accidentes de tránsito, las caídas, levantar un peso inadecuadamente, la mala postura, las lesiones deportivas, la falta de ejercicio, el embarazo, una fractura, la artritis, la edad y hasta el estrés.

¿Cómo saber si es dolor de cintura o riñones?

Dolor muscular Hay diferencia en cuanto a la zona afectada. ‘El dolor de espalda puede ser en la zona cervical, dorsal o lumbar. En cambio, el dolor asociado a un problema renal puede aparecer en la zona lumbar y habitualmente lleva asociado dolor hacia el abdomen bajo, los genitales o hacia la ingle’, nos cuenta.

¿Cuánto tiempo puede durar un dolor en la espalda baja?

El lumbago se refiere a un dolor que se siente en la región lumbar. Usted también puede presentar rigidez en la espalda, disminución del movimiento de la región lumbar y dificultad para pararse derecho. El dolor de espalda agudo puede durar desde unos pocos días hasta unas cuantas semanas.

La mayoría de las personas tendrá al menos un dolor de espalda en su vida. Aunque este dolor o molestia puede presentarse en cualquier parte de la espalda, la zona que más comúnmente se ve afectada es la región lumbar.

Esto se debe a que sostiene la mayor parte del peso del cuerpo. El lumbago es la segunda razón por la cual los estadounidenses acuden al proveedor de atención médica. Es superado únicamente por los resfriados y la gripe. Usted generalmente sentirá primero un dolor de espalda después de levantar un objeto pesado, desplazarse repentinamente, sentarse en una posición por mucho tiempo, o sufrir una lesión o accidente. Las causas del lumbago repentino incluyen:

  • Fracturas por compresión de la columna a causa de osteoporosis
  • Cáncer que compromete la columna
  • Fractura de la médula espinal
  • Espasmo muscular (músculos muy tensos)
  • Hernia de disco o disco roto
  • Ciática
  • Estenosis raquídea (estrechamiento del conducto raquídeo)
  • Curvaturas de la columna vertebral (como escoliosis o cifosis), que pueden ser heredadas y se observan en niños o adolescentes
  • Tensión o desgarros de los músculos o los ligamentos que sostienen la espalda

El lumbago puede también deberse a:

  • Un aneurisma aórtico abdominal que está filtrándose.
  • Afecciones artríticas, como osteoartritis, artritis psoriásica y artritis reumatoidea.
  • Infección de la columna vertebral (osteomielitis, disquitis, absceso).
  • Infección del riñón o cálculos renales.
  • Problemas relacionados con el embarazo.
  • Los problemas con su vesícula biliar o el páncreas pueden causar dolor en la región lumbar.
  • Enfermedades que afectan los órganos reproductores femeninos, como endometriosis , quistes ováricos , cáncer ovárico o miomas uterinos.
  • Dolor alrededor de la parte posterior de la pelvis o la articulación sacroilíaca (SI, en inglés).

Usted puede sentir una variedad de síntomas si se ha lesionado la espalda. Puede tener una sensación de hormigueo o ardor, una sensación de dolor sordo o dolor agudo. El dolor puede ser leve, o puede ser tan intenso que usted no es capaz de moverse. Dependiendo de la causa de su dolor de espalda, es posible que también tenga dolor en la pierna, en la cadera o en la planta del pie.

El lumbago agudo es causado con mayor frecuencia por una lesión repentina en los músculos y los ligamentos que sostienen la espalda. El dolor puede ser causado por espasmos musculares o distensión o desgarro en músculos y ligamentos.

También puede presentar debilidad en las piernas y los pies. Cuando usted vea a su proveedor por primera vez, le preguntará acerca de su dolor de espalda, incluyendo qué tan a menudo sucede y qué tan severo es. Su proveedor tratará de determinar la causa de su dolor de espalda y si es probable que mejore rápidamente con medidas simples como hielo, analgésicos suaves, terapia física y ejercicios adecuados.

  • La mayoría de las veces, el dolor de espalda mejorará utilizando estos métodos;
  • Durante el examen físico, su proveedor tratará de ubicar con precisión la zona de dolor y de evaluar cómo afecta su movimiento;

La mayoría de las personas con dolor de espalda mejora o se recupera al cabo de 4 a 6 semanas. Su proveedor puede que no ordene ningún examen durante la primera consulta a menos que usted tenga ciertos síntomas. Los exámenes que pueden ser ordenados incluyen:

  • Radiografía
  • Tomografía computarizada de la región lumbar
  • Resonancia magnética de la región lumbar

Para mejorar rápidamente, adopte las medidas adecuadas cuando sienta dolor por primera vez. A continuación encontrará algunos consejos sobre cómo manejar el dolor:

  • Suspenda la actividad física normal durante los primeros días. Esto ayudará a aliviar sus síntomas y a reducir cualquier inflamación en la zona del dolor.
  • Aplique calor o hielo en la zona de dolor. Un buen método es utilizar hielo durante las primeras 48 a 72 horas y luego usar calor.
  • Tome analgésicos de venta libre como ibuprofeno (Advil, Motrin) o acetaminofeno (Tylenol). Siga las instrucciones en el empaque sobre cuánto tomar. No tome más de la cantidad recomendada.

Cuando duerma, pruebe acostarse acurrucado, en una posición fetal con una almohada entre las piernas. Si usted usualmente duerme boca arriba, ponga una almohada o toalla enrollada bajo las rodillas para aliviar la presión. Una falsa creencia común acerca del dolor de espalda es que es necesario descansar y evitar actividad por mucho tiempo. De hecho, no se recomienda el reposo en cama.

  • Si no tiene ninguna señal de una causa seria de su dolor de espalda (como pérdida en el control de los intestinos o vejiga, debilidad, pérdida de peso, o fiebre), entonces debe permanecer lo más activo posible;

Pueda que usted quiera reducir su actividad solamente por los primeros dos días. Luego, lentamente comienze sus actividades habituales. No realice actividades que involucren levantamiento de objetos pesados o torsiones de la espalda durante las primeras 6 semanas después de que el dolor comienza.

  • Empiece con actividad aeróbica ligera. Caminar, montar una bicicleta estacionaria y nadar son magníficos ejemplos. Estas actividades pueden mejorar el flujo de sangre hacia la espalda y estimular la curación. También fortalecen músculos en su estómago y espalda.
  • Usted se puede beneficiar con terapia física. El proveedor determinará si usted necesita ver a un terapista físico y puede remitirlo a uno. El terapista físico primero usará métodos para reducir el dolor. Luego, el terapista le enseñará maneras de prevenir volver a tener dolor de espalda nuevamente.
  • Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento son importantes. Pero, empezar estos ejercicios demasiado pronto después de una lesión puede hacer que el dolor empeore. Un terapista físico le puede decir cuándo iniciar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento y cómo hacerlos.
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Si el dolor dura más de 1 mes, su proveedor primario puede que lo envíe a ver tanto a un ortopedista (especialista en huesos) como a un neurólogo (especialista en nervios). Si su dolor no ha mejorado después del uso de medicamentos, terapia física y otros tratamientos, su proveedor puede recomendar una inyección epidural. Usted puede también ver a:

  • Un terapista en masajes
  • Alguien que realiza acupuntura
  • Alguien que hace manipulación de la columna (un quiropráctico, un médico osteópata o un terapista físico)

Algunas veces, unas pocas visitas a estos especialistas ayudarán con el dolor de espalda. Muchas personas se sienten mejor al cabo de 1 semana. Después de otras 4 a 6 semanas, el dolor de espalda debe haber desaparecido por completo. Llame a su proveedor inmediatamente si usted tiene:

  • Dolor de espalda después de un golpe o caída fuerte
  • Ardor con la micción o sangre en la orina
  • Antecedentes de cáncer
  • Pérdida del control de esfínteres (incontinencia)
  • Dolor que baja por las piernas por debajo de la rodilla
  • Dolor que empeora cuando usted se acuesta o dolor que lo despierta por la noche
  • Enrojecimiento o hinchazón en la espalda o en la columna vertebral
  • Dolor intenso que no le permite estar cómodo
  • Fiebre inexplicable con dolor de espalda
  • Debilidad o entumecimiento en las nalgas, los muslos, las piernas o la pelvis

Llame también si:

  • Ha estado bajando involuntariamente de peso
  • Consume esteroides o drogas intravenosas
  • Ha tenido dolor de espalda antes, pero este episodio es diferente y se siente peor
  • Este episodio de dolor de espalda ha durado más de 4 semanas

Hay varias cosas que usted puede hacer para disminuir sus posibilidades de desarrollar dolor de espalda. El ejercicio es importante para prevenir el dolor de espalda. A través del ejercicio usted puede:

  • Mejorar su postura
  • Fortalecer la espalda y mejorar la flexibilidad
  • Bajar de peso
  • Evitar caídas

También es muy importante aprender a levantar objetos y doblarse correctamente. Siga estos consejos:

  • Si un objeto es demasiado pesado o complicado, pida ayuda.
  • Separe los pies para darle a su cuerpo una base de apoyo amplia cuando levante.
  • Párese lo más cerca posible del objeto que está levantando.
  • Doble las rodillas, no la cintura.
  • Apriete los músculos del estómago mientras levanta el objeto o lo descarga.
  • Sostenga el objeto lo más cerca posible de su cuerpo.
  • Levante usando los músculos de sus piernas.
  • A medida que se ponga de pie con el objeto, no se doble hacia adelante.
  • No gire mientras se está agachando hacia el objeto, levantándolo o llevándolo.

Otras medidas para prevenir el dolor de espalda incluyen:

  • Evite permanecer de pie durante largos períodos de tiempo. Si tiene que estar de pie por cuestiones de trabajo, alterne descansando cada pie sobre un taburete.
  • No use tacones altos. Use suelas amortiguadoras al caminar.
  • Cuando esté sentado por cuestiones de trabajo, sobre todo si está utilizando una computadora, asegúrese de que su silla tenga un respaldo recto con asiento y respaldo ajustables, con apoyabrazos y un asiento giratorio.
  • Use un taburete bajo los pies mientras esté sentado para que las rodillas estén más altas que sus caderas.
  • Coloque una almohada pequeña o una toalla enrollada detrás de la región lumbar mientras está sentado o conduciendo por largos períodos de tiempo.
  • Si conduce una distancia larga, pare y camine un poco cada hora. Traiga su asiento lo más adelante posible para evitar doblarse. No levante objetos pesados inmediatamente después de un viaje.
  • Deje de fumar.
  • Baje de peso.
  • Haga ejercicios en forma regular para fortalecer sus músculos abdominales y centrales. Esto fortalecerá su centro para disminuir el riesgo de más lesiones.
  • Aprenda a relajarse. Pruebe métodos como yoga, tai chi o masaje.

Dolor de espalda; Dolor en la espalda baja; Lumbago; Dolor – espalda; Dolor de espalda agudo; Dolor de espalda – nuevo; Dolor de espalda – breve; Distensión muscular en la espalda – nueva Corwell BN. Back pain. In: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Rosen’s Emergency Medicine: Concepts and Clinical Practice. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:chap 32. El Abd OH, Amadera JED. Low back strain or sprain. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds.

  1. Luego de 2 a 3 semanas, usted debe comenzar gradualmente con ejercicios nuevamente;
  2. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Musculoskeletal Disorders, Pain, and Rehabilitation;
  3. 4th ed;
  4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 48;

Grabowski G, Gilbert TM, Larson EP, Cornett CA. Degenerative conditions of the cervical and thoracolumbar spine. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 130. Malik K, Nelson A.

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In: Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, Newman NJ, eds. Bradley and Daroff’s Neurology in Clinical Practice. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022: chap 33. Versión en inglés revisada por: C. Benjamin Ma, MD, Professor, Chief, Sports Medicine and Shoulder Service, UCSF Department of Orthopaedic Surgery, San Francisco, CA.

¿Cómo dormir con dolor de espalda baja?

POSICIONES PARA DORMIR  – Cada uno duerme de manera diferente. Si bien es mejor elegir las posiciones recomendadas para dormir, puede ser difícil para quienes encuentran la nueva postura a adoptar tan estresante como el dolor que están padeciendo. Por lo tanto, si una postura para dormir no le resulta cómoda, probablemente no sea adecuada para usted.

La mejor postura para dormir es aquella que respete la anatomía de la columna vertebral. La postura sobre el vientre es la menos ergonómica. La clave para una buena postura es la alineación: mantener las orejas, los hombros y las caderas en línea recta (más o menos).

Naturalmente, habrá espacios entre los espacios de su cuerpo y el colchón. Es difícil cambiar su postura para dormir, para disminuir las fuerzas ejercidas sobre la columna puede posicionar cojines como se indica a continuación:

  • Si duerme de lado, coloque la almohada entre las rodillas y dóblelas ligeramente hacia su pecho.
  • Si le gusta dormir boca arriba, pruebe la almohada debajo de las rodillas o enrolle una toalla pequeña y colóquela debajo de la parte baja de la espalda.
  • Evite dormir boca abajo porque ejerce mucha presión sobre su espalda. Si es la única posición en la que puede quedarse dormido, coloque una almohada debajo del estómago para aliviar un poco la presión de la espalda.
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Las personas suelen moverse cuando duermen. Por lo tanto, no vale la pena preocuparse y agregar más estrés por mantener una posición para dormir. En caso de que se mueva, tenga más almohadas a su alrededor que pueda usar para ayudar a apoyar las áreas vulnerables en varias posiciones para dormir.

¿Qué ejercicios no hacer con dolor lumbar?

Ejercicios beneficiosos – Todo lo anterior, no obstante, no quiere decir que ante el dolor lumbar debamos cesar el ejercicio por completo. Más bien al contrario, la actividad física puede ser un gran medio para aliviarlo y evitar que aparezca de modo recurrente.

  1. Lo que deberemos evitar es realizar ejercicios que flexionen, estiren o compriman de modo prominente la región lumbar, centrándonos en su lugar en otros que trabajen más otras zonas del cuerpo (como los brazos, los pectorales o las piernas), o incluso realizar ejercicios más moderados y de carácter aeróbico;

Por ejemplo, andar (con una postura y un calzado adecuado) , correr o nadar son maneras de ejercitarnos con una intensidad modulable que tienen grandes beneficios para nuestra salud cardiovascular y que además no suponen un esfuerzo peligroso para nuestra columna ni nuestra espalda. Conforme a los criterios de .

¿Cómo acomodar la cintura?

¿Cómo estirar los músculos de la cadera?

Estiramiento de caderas y lumbares – Además de añadir los siguientes estiramientos de cadera a tus calentamientos y enfriamientos, también puedes encadenar algunos de ellos para hacer descansos rápidos a lo largo del día. Te garantizo que tus caderas te lo agradecerán.

  • Tiempo: 5 minutos
  • Material: ninguno
  • Bueno para: las caderas

    Instrucciones : elige tres estiramientos de cadera estáticos y/o dinámicos de la lista siguiente. Haz cada uno de ellos durante 20 – 30 segundos, repitiendo después con en el lado opuesto si es necesario, y continúa con el siguiente estiramiento. Una vez que hayas completado los tres estiramientos, repite dos veces más para un total de tres rondas de apertura de cadera.

    Además, no te van a llevar más de cinco minutos, así que no hay excusa para hacerlos durante la pausa para el café o al finalizar tu jornada de trabajo. 1 Lunge alto Comienza de pie en la parte delantera de la esterilla con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados.

    Dóblate hacia adelante, coloca los dedos en el suelo y lleva el pie izquierdo hacia atrás lo suficiente como para que la rodilla derecha pueda doblarse a 90 grados. Levanta el torso hasta que los hombros se apilen sobre las caderas y luego extiende los brazos por encima de la cabeza.

    No te olvides repetirlo con el otro lado. 2 Rotaciones de caderas De pie, con los pies separados un poco más del ancho de las caderas, dobla los brazos y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta el pie derecho del suelo, doblando la rodilla y llevándola al pecho, hacia el lado del cuerpo, y vuelve a la posición inicial.

    Repite con la pierna izquierda y continúa. 3 Estiramiento de flexores de cadera Comienza de rodillas con el pie derecho hacia delante y la rodilla izquierda en el suelo. Lleva las caderas hacia delante ligeramente, activando el glúteo izquierdo y el core para liberar la cadera izquierda.

    1. No te olvides repetirlo con el otro lado;
    2. 4 Lunge bajo con rotaciones Desde una plancha alta, dobla la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia adelante para que descanse por fuera de la mano izquierda;

    Luego, levanta el brazo izquierdo en el aire y gira el torso hacia la pierna izquierda. Vuelve a colocar la mano en el suelo y regresa a la plancha alta. No te olvides repetirlo con el otro lado. 5 Lunge bajo Empieza de pie, ligeramente encorvada hacia adelante.

    A continuación, lleva el pie izquierdo hacia atrás hasta que la pierna esté recta. Mete los dedos del pie izquierdo y mantén el talón alto mientras doblas la rodilla derecha a 90 grados y la levantas para equilibrarse sobre las puntas de los dedos.

    Baja la rodilla trasera y la espinilla a la esterilla, hundiendo las caderas hacia delante. No te olvides repetirlo con el otro lado. 6 Toques al pie Empieza con los pies separados más allá del ancho de las caderas. Dobla la rodilla derecha, dejando la pierna izquierda estirada, y toca los dedos del pie derecho con la mano izquierda.

    1. Luego, manteniendo las caderas bajas, dobla la rodilla izquierda y estira la pierna derecha para alcanzar los dedos del pie izquierdo con la mano derecha;
    2. Repite la operación;
    3. 7 Bebé feliz Tumbada, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados; lleva las rodillas hacia el pecho por fuera de las costillas, con las piernas dobladas y las plantas de los pies orientadas hacia el techo;

    Lleva los brazos hacia el interior de las piernas y agarra los dedos gordos de los pies. Tira suavemente de las rodillas hacia el suelo. 8 Levantamiento de rodillas De pie, dobla los brazos y coloca las manos detrás de la cabeza. Doble la rodilla derecha y eleva la pierna derecha hacia el codo.

    • Repite una vez con cada pierna;
    • 9 Mariposa Siéntate con las piernas juntas y dobladas, los pies apoyados en el suelo, las manos abrazando las rodillas y la columna vertebral larga;
    • Abre las piernas como un libro, junta las plantas de los pies y agarra los dedos;

    Empuja las rodillas hacia la esterilla y extiende el pecho ligeramente hacia delante. 10 Arcoiris de flexor de cadera Comienza en una posición de media rodilla con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, con la rodilla derecha, la espinilla y el pie plano en la esterilla.

    Lleva las caderas hacia adelante ligeramente, apoya la mano derecha en el muslo izquierdo y extiende el brazo izquierdo de frente. Desde aquí, extiende la mano izquierda hacia el pie derecho, manteniendo el brazo recto.

    A continuación, extiende el brazo izquierdo de nuevo por delante del torso y repite la operación. No te olvides repetirlo con el otro lado. Lauren Del Turco, CPT Lauren is a freelance writer and editor, an American Council on Exercise-certified personal trainer, and the Fitness & Wellness Editor of Women’s Health..

    ¿Cómo se llama el musculo de la parte baja de la espalda?

    Serrato posterior – El músculo serrato posterior consiste de dos músculos que asisten la respiración; el serrato posterior superior y el serrato posterior inferior. El primero se adhiere al ligamento nucal, las vértebras C7-T3 y las costillas 2-4. Sus funciones son elevar las costillas.