Como Abrirse De Piernas En Un Día Sin Dolor?

Como Abrirse De Piernas En Un Día Sin Dolor

Ejercicios para conseguir la abertura de piernas – La flexibilidad es algo que puede aprenderse y trabajarse. Con práctica   y dedicación regular, podrás conseguir una evolución clara e, incluso, puede que consigas hacer un split. Esto dependerá no solo de la práctica sino también de la anatomía ósea de tu pelvis. Algunos ejercicios que te ayudarán a avanzar son:

  • Rana : es simple y ayuda a calentar las caderas. Siéntate sobre las piernas, boca abajo, manteniendo los pies hacia atrás, separando las rodillas tanto como puedas. Las caderas deben caer hacia abajo y abrir los muslos. Algunas personas conseguirán acostarse completamente, otras no, en función de la apertura de sus caderas.
  • Mariposa : este ejercicio estira los muslos internos y hace que el área de la ingle sea más flexible. Para realizarla, siéntate y junta las plantas de los pies doblando las piernas. Empuja las rodillas hacia el suelo sin forzar, poco a poco. Puedes también coger los talones y llévalos hacia ti. Deja que las rodillas caigan hacia el suelo. Puedes inclinarte hacia adelante hasta que el pecho esté sobre tus pies para estirarte más.
  • Media sentadilla : ayuda a trabajar los músculos de los muslos internos y estira las caderas y las piernas. Con las piernas separadas, dobla la rodilla derecha para ponerte en cuclillas. Coloca las manos en el suelo mientras te inclinas hacia adelante. Mantén la mayor parte del peso en las manos si el estiramiento es demasiado intenso.
  • Piernas en la pared : con este ejercicio notarás más si evolucionas o no. Frente a una pared donde no haya obstáculos, túmbate con los glúteos pegados a ella, apoyando también las piernas estiradas hacia arriba. Con las lumbares pegadas al suelo, abre las piernas, sin separarlas de la pared, hasta que no puedas más. Mantén esta posición unos minutos, intentando relajarte.

Cuando hayas conseguido la apertura de piernas, ten en cuenta que debes seguir practicando; de lo contrario, perderás todo lo que has conseguido. Es muy importante que no te compares con los demás, todos somos distintos y llegamos a lugares diferentes. Haz según tus posibilidades. Mejorar la flexibilidad es vital no solo para conseguir posturas concretas, sino también para mejorar la salud y el bienestar general, para prevenir molestias, dolores y lesiones.

Pero sí puedes progresar hacia este objetivo. Poco a poco, las piernas se irán abriendo cada vez más y bajarán. Para volver a la posición inicial, debes cerrar las piernas despacio, sin prisas, sin perder la postura, para no hacerte daño.

Anímate a practicar para sentirte mejor. ¿Quieres saber si tienes un estilo de visa saludable? Puedes hacer nuestro test de estilo de vida saludable en nuestra app.

¿Cómo conseguir flexibilidad en las piernas en poco tiempo?

¿Cómo puedo hacer el split en un día?

Descargar el PDF Descargar el PDF Para ejecutar un split (elemento gimnástico que consiste en abrirse de piernas frontalmente y formando un ángulo de 180º) es necesario tener las caderas muy flexibles. Realizando estiramientos profundos de forma regular, podrás ganar la flexibilidad necesaria para adoptar la posición de split. Aunque la velocidad del proceso dependerá del tiempo que dediques a estirar y de lo flexible que seas antes de empezar, si practicas a fondo, dentro de poco serás capaz ejecutar un split completo.

  1. 1 Ponte ropa cómoda y elástica. Puedes usar pantalones cortos o largos, pero asegúrate de que sean suficientemente elásticos para permitirte una libertad total de movimiento. Los pantalones de yoga, los pantalones cortos de deporte y los pantalones de chándal son buenas opciones. Si no tienes ninguno de ellos, puedes usar unos leggings comunes.
  2. 2 Consigue una esterilla de gimnasia o de yoga, unos bloques de yoga y un bolster (cojín cilíndrico para yoga y pilates). Antes de nada, busca un lugar despejado en el piso para poder extender la esterilla. Si el piso está enmoquetado, tal vez no sea necesaria la esterilla.
  3. 3 Llena una botella con agua y déjala a mano. Es importante que te mantengas hidratado durante cualquier tipo de actividad física. La deshidratación puede producir fatiga muscular y reducir la capacidad de estiramiento de los músculos. [1] Anuncio
  1. 1 Realiza un ejercicio de calentamiento general para preparar todo el cuerpo. Dedica entre 5 y 10 minutos a correr a trote suave o saltar abriendo y cerrando las piernas para calentar el cuerpo y aumentar la frecuencia cardíaca. De esta forma, soltarás y activarás los músculos, preparándolos para realizar estiramientos profundos.
  2. 2 Realiza zancadas amplias y sentadillas para empezar a estirar los músculos de las piernas. Realizar distintos tipos de zancadas y sentadillas te ayudará a estirar los músculos de las piernas, preparándolos para ejecutar el split. El tipo de split que quieras hacer determinará el tipo de ejercicios preparatorios que debes practicar. [2]
    • Para realizar medio split , haz sentadillas con las piernas separadas, zancadas laterales y pliés profundos (ejercicio de ballet que consiste en flexionar las piernas manteniendo el torso erguido).
    • Para realizar un split frontal, haz zancadas de tijera, zancadas inversas y sentadillas tradicionales.
  3. 3 Estira haciendo la mariposa para abrir los músculos flexores de la cadera. Para realizar un estiramiento más profundo, acerca los talones al cuerpo al hacer la mariposa. Asegúrate de estirar lentamente para evitar el riesgo de lesión. [3]
    • Siéntate con las rodillas flexionadas y dirigidas hacia fuera, formando una “v”.
    • Junta las plantas de los pies y coloca las manos sobre los pies o sobre los tobillos.
    • Inclina el torso hacia delante todo lo que puedas, llevando la cabeza hacia los pies, y mantén el estiramiento realizando unas cuantas respiraciones profundas.
    • Utiliza los codos para empujar las rodillas suavemente hacia el piso.

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  1. 1 Estírate con una zancada baja, también llamada “postura del lagarto” en yoga. La postura del lagarto es un estiramiento de yoga diseñado para flexibilizar los músculos de la cadera. [4]
    • Da una zancada hacia delante con la rodilla adelantada flexionada y alineada con los dedos de los pies.
    • Estira la pierna de atrás.
    • Coloca las puntas de los dedos sobre el piso, a los lados de la pierna delantera.
    • Coloca con cuidado ambas manos en el lado interior del pie delantero y apóyalas en el piso.
    • Realiza unas cuantas respiraciones profundas y deja que los músculos se relajen con cada exhalación.
    • Si puedes, apoya también los antebrazos en el piso para lograr un estiramiento aún más profundo.
  2. 2 Estírate con las piernas abiertas a los lados. Siéntate erguido con las piernas tan abiertas como te sea posible sin llegar a flexionar las rodillas. Realiza unas cuantas respiraciones profundas mientras estiras y sientes cómo se van relajando los músculos con cada exhalación. [5]
    • Mantén las piernas abiertas y las rodillas estiradas.
    • Inclina el torso hacia el piso, flexionándolo a partir de la cadera.
    • Respira profundamente y ve relajando los músculos más y más con cada exhalación.
    • Vuelve a colocar el torso erguido y haz rebotes suaves con las piernas en posición de mariposa.
    • Repite este estiramiento entre 3 y 5 veces.
  3. 3 Prueba la facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP. La facilitación neuromuscular propioceptiva es un estiramiento que consiste en aplicar el método de contracción y relajación, controlando el reflejo del estiramiento para evitar que los músculos tengan que soportar tanta tensión. Durante la FNP, los estiramientos musculares duran entre unos segundos y varios minutos, y se realizan en ciclos. [6]
    • Túmbate boca arriba y tira de una pierna acercándola a la cabeza todo lo que puedas.
    • Sujétate la pierna con las manos durante 20 segundos.
    • Suelta la pierna y relaja los músculos durante 20 segundos.
    • Vuelve a tirar de la pierna, llevándola cada vez un poco más cerca de la cabeza.

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  1. 1 Coloca un bolster (cojín cilíndrico para yoga y pilates) en el centro de la esterilla, con un bloque de yoga a cada lado. Utiliza los bloques y el bolster como apoyos para facilitar la posición de split.
    • Arrodíllate detrás del bolster.
    • Coloca las manos sobre los bloques de yoga para apoyarte y ganar estabilidad.
    • Coloca un pie por delante del bolster , con la rodilla de atrás apoyada en el piso.
    • Extiende suavemente la pierna adelantada hacia delante mientras deslizas la pierna de atrás llevando el peso sobre los dedos de los pies.
    • Deja que el bolster sujete la pierna para aliviar en lo posible la tensión.
    • Realiza entre 3 y 6 respiraciones y estira las piernas más y más con cada exhalación.
    • Repite el estiramiento cambiando la pierna adelantada entre 3 y 5 veces.
  2. 2 Retira el bolster e intenta hacer el split de nuevo. Una vez que dejes de sentir tensión utilizando el bolster , podrás empezar a realizar el split sin apoyos. [7]
    • Colócate en posición de zancada con las manos sobre el piso, una a cada lado de la pierna adelantada.
    • Desliza lentamente la pierna adelantada hasta adoptar la posición de split.
    • Baja el cuerpo hacia el piso.
    • Si sientes demasiada tensión, no fuerces la postura, ya que podrías desgarrarte algún músculo.
    • Aguanta esta posición durante varios segundos y, después, relájate apoyando las rodillas.
    • Repite el estiramiento entre 3 y 5 veces, intentando bajar un poco más cada vez que lo hagas.
  3. 3 Repite todos los estiramientos y ejercicios para realizar el split. Es importante continuar practicando estos estiramientos y ejercicios a diario para lograr realizar un split completo. Hay quienes son capaces de lograrlo en un día, pero la mayoría necesitan más tiempo para desarrollar la flexibilidad hasta ser capaces de realizar un split completo. [8] Anuncio

¿Por qué no soy flexible?

Controla – La falta de flexibilidad se puede deber a una falta de control muscular. Como vimos arriba, uno de los factores que limitan el movimiento es el sistema nervioso, él es quién da las órdenes a los músculos. Si el sistema nervioso siente que algún rango de movimiento no es seguro, no te dejará llegar a él.

Sus intenciones son buenas: te está protegiendo y la manera de hacerlo es creando tensión muscular. Te podrías estirar todo lo que quieras, pero no servirá de mucho hasta que le demuestras al sistema nervioso que moverte es seguro, es decir, que tienes el suficiente control y estabilidad para hacerlo.

El sistema nervioso es como una madre sobreprotectora que poco a poco deja a su hijo cruzar la calle por su cuenta una vez que ve que puede hacerlo sin problema. Aquí es donde entran los ejercicios de estabilidad o control. Estos ejercicios activan diferentes grupos musculares que hacen que el sistema nervioso perciba menos riesgo y te permite moverte más.

¿Cómo ser más flexible en la cama?

Seguro que a estas alturas a nadie se le escapa que el ejercicio es bueno no solo para mantenerse en forma y conseguir una buena salud, sino que los beneficios del ejercicio van más allá y nos ayuda a mantener el listón alto en la cama , dando y disfrutando más.

  1. Si practicas estos ejercicios varios días a la semana conseguirás disfrutar experiencias mucho más gratificantes en la cama y lo que es mejor tu pareja lo agradecerá;
  2. Gracias a estos ejercicios conseguirás más fuerza, resistencia y flexibilidad , lo que te ayudará a mejorar tus relaciones;

Os mostramos movimientos y ejercicios que mejoran dos aspectos fundamentales: la resistencia y la flexibilidad además de desarrollar un núcleo (abdominales y zona media) sólido que te permite fortalecer los músculos que intervienen más directamente mientras mantienes relaciones.

  1. Fondos

Este ejercicio es básico para los hombres, refuerza la musculatura que ayuda a mantenerse ‘encima’ soportando durante más tiempo el peso de tu propio cuerpo sin cansarse, y por tanto permitirá disfrutar más. Si estás acostumbrado a hacer este ejercicio, prueba a añadirle algo de dificultad haciendo los fondos mientras mantienes los pies en lo alto de una silla.

  1. Bebé

Este ejercicio está más recomendado para las mujeres ya que las dota de mayor flexibilidad y elasticidad. Acostada boca arriba, con los pies en el suelo, eleva las rodillas hasta que toquen el pecho, para quedarte como en posición fetal. Agarra las piernas y mantén la posición unos 20 segundos. Repite el ejercicio unas 15 veces.

  1. El orador

Sentado de rodillas y con la espalda recta, comienza formando un angulo de 90º, después trata de balancearte hacia atrás y aguantar la posición durante un rato contrayendo y apretando el abdomen. Mantén la posición unos 5 segundos y acaba en la misma posición en la que empezaste. Repítelo varias veces, teayudará a reforzar la zona media y tus piernas para que seas capaz de mantener ciertas posiciones durante más tiempo sin cansarte.

  1. El paseante

Como si fuéramos a hacer un ejercicio de Split, comienza de pie y da un paso hacia delante. Trata de bajar el cuerpo mientras mantenemos la espalda en posición vertical, flexionando la pierna. Empuja la pelvis hacia adelante hasta que sienta que estira el psoas. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego hazlo con la otra pierna.

  1. Puente inverso

Este ejercicio ayuda a fortalecer y ganar resistencia en los abdominales y los lumbares. Para ello realizamos una serie de ejercicios que simulan algunos movimientos propios de cuando se mantienen relaciones. Tumbado boca arriba con las piernas dobladas apoya los pies en el suelo y eleva y desciende la pelvis. En la posición superior intenta aguantar manteniéndote recto como una tabla durante 5 segundos.

  • Realiza 3 series de entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio y descansa 30 segundos entre series;
  • Es una posición de yoga que puede ayudar a mejorar y disfrutar más del sexo sobre todo a las mujeres al aumentar su fuerza y resistencia de los músculosque se utilizan para crear resistencia mientras empuja el hombre, lo que aumenta la intensidad del empuje;

Se fortalecen los abdominales , lumbares, glúteos e isquiotibiales.

  1. Plank con rodillo

Es un ejercicio muy completo ya que ayuda a fortalecertanto el tórax como los abdominales. Es un ejercicio idóneo para el hombre al que le gusta practicar la posición del misionero. Para ello se necesita llevar puestos calcetines y realizar el ejercicio sobre una superficie lisa preferiblemente mármol o parqué. Tumbado boca abajo en la misma posición que adoptarías parahacer fondos, comienza a subir tus caderas arrastrando las piernas como si quisieras introducirlas por entre los brazos.

  1. Secretaria

La resistencia y la fuerza son necesarias para mantener el tipo mientras mantienes relaciones, pero también es importante ser flexible y por tanto ‘trabajar’ más posturas y de un modo más placentero. Sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, cruza una pierna por encima de la otra y trata de empujar hacia atrás con el brazo. Aguanta 10 segundos. Luego cambia de pierna.

  1. Sentadillas

Este ejercicio te ayuda a fortalecer el tren inferior, pero también ayuda a que la sangre fluya más fácilmente por las zonas más erógenas de cerca de los genitales y por tanto aumentar la líbido y las ganas de sexo. De pie con los pies separados el ancho de los hombros, sin levantar los talones del suelo, imita el gesto de sentarse en una silla imaginaria. Cuanto más bajes, mejor. Trata de hacer un mínimo de 15 repeticiones e idealmente llegar a 25. Seguro que a estas alturas a nadie se le escapa que el ejercicio es bueno no solo para mantenerse en forma y conseguir una buena salud, sino que los beneficios del ejercicio van más allá y nos ayuda a mantener el listón alto en la cama , dando y disfrutando más..

¿Por qué no puedo estirar la pierna?

Si no puedes estirar la pierna o te duele la rodilla, es probable que se deba al menisco, una pequeña almohadilla que hay entre los huesos de la pierna. Aunque se asocia a los deportistas, es un tipo de lesión común.

¿Qué pasa si estiro mucho mis piernas?

Cuando te concentras en el músculo que estás estirando, ‘apenas hay actividad muscular y articular, por lo que se reduce la tensión y se relaja más el músculo. Con esto se crea un efecto contraproducente para la actividad que se vaya a hacer después’, corrobora Alfonso Alonso, entrenador y director técnico de BodyOn.

¿Cómo abrir las piernas a 180 grados?

Descargar el PDF Descargar el PDF ¿Qué son los splits? Estos son una muestra impresionante de tu flexibilidad; por ende, son muy beneficiosos para muchas actividades como el ballet, artes marciales, la gimnasia y yoga. Para algunos, el entrenamiento para hacerlos puede tomar meses o incluso años de práctica, pero otros pueden hacerlos con mucha facilidad. En general, los niños menores de 12 podrán aprender a hacerlos con rapidez y más facilidad, ya que la flexibilidad disminuye con la edad.

  1. 1 Haz ejercicios de estiramiento en V, o de abertura de piernas. Este tipo de ejercicio se centra en tus músculos isquiotibiales, la parte interior de los muslos, la espalda baja y las pantorrillas (solo si puedes tocar los dedos de tus pies). Para hacerlos: [1]
    • Siéntate sobre el piso y estira tus piernas formando una V grande. Pon tus pies contra la pared si quieres estirarte más.
    • Mantén tu espalda lo más recta posible, inclínate hacia la derecha e intenta tocar los dedos de tu pie derecho con tus manos. No te preocupes si no logras hacerlo, solo haz tu mejor intento. Mantente en esta pose entre 30 y 60 segundos, luego repítela con tu pierna izquierda.
    • Luego, estira tus manos hacia el frente, tan lejos como puedas. Intenta hacer que tu pecho toque el piso. Mantén esa pose entre 30 y 60 segundos.
  2. 2 Toca tus pies. Tocar tus pies, ya sea que estés parado o de pie, te ayuda a estirar el área de tus músculos isquiotibiales y espalda baja. [2]
    • Para estirarte mientras estás sentado, siéntate con las piernas juntas y los pies hacia arriba. Inclínate hacia adelante e intenta tocar tus pies. Si no puedes hacerlo, toca tus tobillos. Por otro lado, si es demasiado sencillo tocar tus pies, intenta envolver tus manos alrededor de las plantas de tus pies. Mantén esa pose entre 30 y 60 segundos.
    • Para estirarte mientras estás de pie, párate con los pie juntos e intenta tocar tus pies. Evita doblar tus rodillas y apoya tu peso sobre el tercio anterior de tus pies en lugar de ponerlo sobre los talones. Si eres muy flexible, intenta poner las palmas de tu mano sobre el piso. Mantén esa pose entre 30 y 60 segundos.
  3. 3 Haz un estiramiento mariposa. Este tipo de ejercicio trabaja el área de la ingle y la parte interna de los muslos, convirtiéndolo en un ejercicio muy importante si deseas hacer splits. [3]
    • Siéntate en el piso y dobla tus rodillas hasta que apunten hacia afuera y se presionen con el tercio anterior de tus pies. Intenta llevar tus rodillas tan cerca del piso como sea posible (usa tus codos de ser necesario) y lleva tus talones tan cerca de la ingle como sea posible.
    • Siéntate erguido y mantén tu espalda lo más recta posible. Mantén esta pose entre 30 y 60 segundos. Para un estiramiento más intenso, pon las palmas de tus manos sobre el piso y frente a tus pies, luego intenta estirarte hacia adelante tanto como sea posible.
  4. 4 Haz zancadas. Este ejercicio te ayuda a soltar tus caderas, lo cual es necesario para hacer un buen split. [4]
    • Ponte en posición poniendo tu pie derecho adelante y flexionando ambas rodillas hasta que tu muslo derecho se encuentre paralelo al piso y tu canilla izquierda toque el piso.
    • Coloca tus manos sobre tus caderas y mantén tu espalda recta. Poco a poco, intercambia tu peso hacia adelante hasta que sientas que la zona entre tu cadera y tu muslo se estira. Mantén esta pose entre 30 y 60 segundos, luego repítela con la otra pierna. [5]
  5. 5 Estira tus cuádriceps y músculos isquiotibiales. Estos son dos de los músculos más importantes al hacer splits. Por lo tanto, es importante hacer que dichos músculos se pongan lo más flexible posible. A continuación, dos ejercicios de estiramiento para dichos músculos: [6]
    • Para estirar tus cuádriceps, arrodíllate como para hacer zancadas, usando una almohada para darle soporte a la parte posterior de tus rodillas. Mantén tu espalda recta e intenta tocar el pie que está atrás. Llévalo hacia tus nalgas hasta sentir que tus cuádriceps se estiran. Mantén esa pose entre 30 y 60 segundos, luego repítela con la otra pierna.
    • Para estirar tus músculos isquiotibiales, acuéstate con tu espalda sobre el piso y tus piernas apoyadas contra una pared. Mantén tu espalda baja sobre el piso, inclínate hacia tus pies hasta sentir que te estiras (sin sentir dolor). Mantén esta pose durante 30 segundos.

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  1. 1 Haz ejercicios de calentamiento antes de estirarte. Es muy importante calentar adecuadamente antes de estirarte o intentar hacer splits. [7]
    • Calentar te permite evitar que tus músculos se desgarren (lo cual puede lesionarte por un tiempo) y te permite hacer mejores splits.
    • Puedes calentar como desees siempre y cuando permita que la sangre fluya por tu cuerpo. Haz saltos de tijera, corre o baila enérgicamente al ritmo de tu canción favorita entre 5 y 10 minutos.
  2. 2 Practica dos veces al día durante 15 minutos. Si quieres hacer splits en una semana o menos, debes realizar una verdadera rutina de estiramiento. También necesitarás tener una buena flexibilidad. En este punto, deberás ser capaz de llegar a la posición de los splits con frecuencia, si quieres lograr hacer splits completos en una semana. [8]
    • Debes practicar dos veces al día durante 15 minutos y sin cesar. Si decides entrenar otros 15 minutos (sin esforzarte demasiado), entonces mucho mejor.
    • Intenta realizar otras tareas mientras te estiras para que el tiempo pase más rápido. Escucha música, ve televisión o memoriza algunas cosas de la escuela, como deletrear o recitar tablas de multiplicación.
  3. 3 Pídele ayuda a un amigo. Es más fácil hacer algo cuando tienes un amigo que te ayude y te incite a dar lo mejor de ti. [9]
    • Un amigo puede ayudarte a estirarte más y hacer un mejor split empujando tus hombros o piernas cuando te encuentras en posición. Solo asegúrate de que se detenga ni bien se lo dices. Necesitas confiar en él completamente.
    • También puedes convertirlo en una competencia y ver quién lograr hacer sus splits primero. Esta es una buena fuente de motivación para esforzarte al realizar tus ejercicios de estiramiento.
  4. 4 Usa la ropa adecuada. Usar ropa correcta te ayuda a sentirte más cómodo y flexible mientras te estiras. Además, te ayuda a evitar romper tu ropa mientras haces tus splits. [10]
    • Usa ropa deportiva cómoda, ya sea holgada o apretada y elástica (para que se amolde a tu cuerpo). También es una buena idea usar ropa de artes marciales.
    • Asimismo, también es una muy buena idea usar medias al practicar tus splits porque permiten que tus pies se resbalen más fácilmente, lo cual te ayuda a hacer mejores splits.
  5. 5 Conoce tus límites. Lograr hacer splits en una semana o menos es una tarea muy difícil; por ende, es importante no exigirte demasiado. Recuerda: tu seguridad es más importante. Reducirás tu ritmo si te lesionas. Una buena regla general es solo estirarte un poco si despiertas adolorido.
    1. No hay un atajo para lograr hacer splits, ¿así que estás listo para estirarte? Podrías tener muchas dificultades, pero sigue intentándolo;
    2. Recuerda que debes ser paciente para aumentar tu flexibilidad;
    3. Espera todo un día o más si has sobrepasado tus límites por completo para realizar un estiramiento intenso;

    Evítalo tomándote las cosas con calma y calentando siempre. [11]

    • Cuando hagas tus splits, debes sentir cómo tus músculos se estiran, pero no debes sentir dolor. Sentir mucho dolor es una señal de que te estás exigiendo demasiado.
    • Exigirte demasiado puede provocar músculos distendidos u otras lesiones, lo cual te impedirá lograr hacer tus splits pronto (si no es en lo absoluto).
    • Recuerda: es mejor darte tiempo para hacer tus splits de manera segura en lugar de apresurarte y terminar por lastimarte.

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  1. 1 Ponte en posición. Después de cada sesión de estiramiento, debes pasar algo de tiempo practicando tus splits. Primero, ponte en posición: [12]
    • Si estás haciendo un split lateral, arrodíllate y extiende la pierna de tu elección al frente, apoyando tu peso en tu talón. Mantén la parte posterior de tu rodilla doblada para que la canilla esté sobre el piso.
    • Si haces un split central, párate erguido y desliza tus pies en una postura abierta, con tus pies y rodillas hacia arriba.
  2. 2 Baja lentamente. Cuando estés listo, comienza a bajar lentamente y con cuidado hasta alcanzar la posición deseada.
    • Usa tus manos para sostener tu peso mientras bajas. Si quieres hacer un split lateral, pon tu mano sobre el piso, frente al pie de tu elección.
    • Si haces un split central, pon tus manos sobre el piso y frente a ti, a menos de un hombro de distancia.
    • Con la mayoría de tu peso apoyado en tus manos, separa tus piernas cada vez más, permitiendo que tus pies se deslicen sobre el piso. Sigue haciéndolo hasta que tus piernas formen un ángulo de 180 grados. Si lo logras, muchas felicitaciones, lograste hacer tu split.
  3. 3 Relaja tus músculos. Si sientes que es muy difícil bajar por completo, respira hondo y haz un gran esfuerzo por relajar tus músculos.
    • Algunos estudios han demostrado que las técnicas de relajación pueden hacer una gran diferencia en los niveles de flexibilidad de las personas si se incorporan en su rutina normal de estiramiento. [13]
    • Además, relajar tus músculos puede disminuir tus posibilidades de sufrir lesiones mientras te estiras.
  4. 4 Haz tu split durante 30 segundos. Una vez que hayas logrado hacerlo, intenta mantenerlo durante 30 segundos. Debes sentir que tus piernas se estiran, pero sin sentir dolor. De lo contrario, deja de hacerlo rápidamente y sigue con tu rutina de estiramiento durante los siguientes días hasta lograr hacerlos sin sentir dolor.
  5. 5 Intenta superar los 180 grados de apertura. Probablemente, estés feliz por haber logrado hacer tus splits y no quieras hacer nada más. Sin embargo, si deseas hacer algo más, posiblemente desees superar los 180 grados de apertura. [14]
    • Este tipo de split es muy difícil; por ende, no te exijas demasiado muy pronto. Primero, debes sentirte muy cómodo al hacer tus splits normales antes de intentar superar los 180 grados de apertura.
    • Puedes entrenar poniendo una almohada debajo de tu pie frontal (o debajo de ambos pies si haces un split central) una vez que estés en posición. Con el tiempo, puedes agregar más almohadas para estirarte más.

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¿Cómo hacer para que te salga el spagat?

Tocar las puntas de los pies – Para este ejercicio, deberás estar sentado o de pie. Mantén los pies paralelos, con una apertura un poco superior al ancho de las caderas y no bloquees las rodillas. Levanta el glúteo hacia arriba mientras doblas el torso sobre las piernas, acerca el pecho lo máximo posible a las piernas y a la cabeza. Los mejores profes de Baile que están disponibles 5 (16 opiniones) ¡1 a clase gratis! 5 (14 opiniones) ¡1 a clase gratis! 5 (14 opiniones) ¡1 a clase gratis! 4,9 (16 opiniones) ¡1 a clase gratis! 4,8 (13 opiniones) ¡1 a clase gratis! 5 (16 opiniones) ¡1 a clase gratis! 5 (22 opiniones) ¡1 a clase gratis! 5 (13 opiniones) ¡1 a clase gratis! 5 (16 opiniones) ¡1 a clase gratis! 5 (14 opiniones) ¡1 a clase gratis! 5 (14 opiniones) ¡1 a clase gratis! 4,9 (16 opiniones) ¡1 a clase gratis! 4,8 (13 opiniones) ¡1 a clase gratis! 5 (16 opiniones) ¡1 a clase gratis! 5 (22 opiniones) ¡1 a clase gratis! 5 (13 opiniones) ¡1 a clase gratis! Vamos.

¿Qué pasa si se hace un split a la fuerza?

Un asunto muy preocupante es la manera en la que se ha promovido que los oversplits o splits pasados te hacen un mejor bailarín. Todos los medios apuntan en esa dirección, esos “realitys” y concursos de danza que nos pasan en televisión donde la bailarina o bailarín más espectacular es el contorsionista que parece no tener sistema óseo. Como Abrirse De Piernas En Un Día Sin Dolor Los estudiantes de danza se toman esto muy en serio y pueden pasar horas forzando sus extensiones para conseguir el split o el squat pasado, sobrepasando el rango natural de movimiento, casi pegando la pierna a la espalda. El estudiante, sus padres o incluso los profesores que los forzan a trabajar así; no comprenden el peligro que conlleva el realizar muchas veces este movimiento en particular. Cada vez se conocen más y más lesiones de cadera relacionadas con este tipo de sobre-estiramiento.

Es impresionante la cantidad de videos y artículos en la web donde se dan tips y trucos para conseguir el oversplit de manera fácil y rápida. Como ya hemos mencionado en otros artículos, el bailarín debe ser una persona muy inteligente.

En su intento por ser cada vez mejor; no debe dejarse llevar por una moda, no puede tratar de imitar los trucos que se hacen en los videos o que se recomiendan en la web sin hacer un amplio análisis y razonamiento de lo que puede suceder con su cuerpo, que es su instrumento.

El bailarín debe hacerse muchas preguntas antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento o trabajo físico: ¿Por qué estamos haciendo esto?, ¿es realmente necesario para convertirse en un bailarín(a) profesional?, ¿o es sólo un truco que voy a usar para impresionar; en lugar de comunicar o expresar, que es el objetivo principal de la danza?, ¿es realmente un recurso dancístico, expresivo y artístico?, ¿es danza o es circo?, ¿es un elemento básico e indispensable dentro de la técnica dancística de mi elección?, ¿hay otras maneras más seguras de desarrollar el arte y la maestría técnica sin tales trucos peligrosos? Sí, la flexibilidad es muy importante para un bailarín, pero te puedo asegurar que el oversplit no está en la lista de requerimientos para ingresar en cualquier compañía profesional del mundo.

Si estás pensando en audicionar para el Cirque du Soleil u otro circo, entonces puede ser un poco más relevante, sin embargo, piensa que si dañas tus caderas a los 13 años, entonces la probabilidad de que tengas éxito en alguna carrera, sea dancística o circense, será nula. Como Abrirse De Piernas En Un Día Sin Dolor Los riesgos. Debemos conocer lo que realmente está sucediendo dentro de la articulación de la cadera. Dañarla mientras estás creciendo puede acarrear problemas serios a largo plazo que afecten la movilidad e incluso el caminar, y te impedirá hacer aquello que amas (la danza) por mucho tiempo.

  • Mucha gente cree, al hacer este tipo de stretch, que si no duele, entonces no hace daño;
  • Esto no es cierto, y voy a tratar de explicar por qué;
  • La anatomía Hay un ligamento muy importante que une la cabeza o parte superior del fémur (hueso largo del muslo) con la cavidad de la cadera;

Se llama ligamento redondo o ligamento Teres. Sirve para dar estabilidad a la articulación de la cadera. También lleva un vaso sanguíneo que suministra sangre a la parte central de la cabeza del fémur. Cuando trabajas constantemente un split o squat forzando demasiado los límites naturales, este ligamento se estira demasiado y corre el riesgo de rasgarse o romperse. Como Abrirse De Piernas En Un Día Sin Dolor La única forma de curar esto es con cirugía. Sin embargo la reconstrucción no es del todo perfecta. Se pueden juntar los extremos, pero la estabilidad y el suministro de sangre a la cabeza del fémur se reducirían. La razón por la que algunas personas tienen una impresionante facilidad para hacer este tipo de movimientos, puede deberse a variaciones anatómicas en las que se carece de este ligamento.

En esta situación, es aún más importante que el bailarín aprenda a estabilizar la cadera utilizando los pequeños músculos que rodean a la misma; para así reducir el desgaste de los cartílagos y evitar daños a largo plazo.

El otro riesgo de los oversplits, es dañar el labrum de la cadera. El labrum es un anillo de cartílago que ayuda a darle profundidad a la cavidad de la cadera, y mantiene la cabeza del fémur en su lugar. Si la pierna se estira con exceso hacia atrás de la espalda, la parte superior del labrum se puede desgastar.

  1. No es algo que suceda de repente, el daño se va acumulando con el paso del tiempo;
  2. Esta es la razón por la que los bailarines no sienten nada durante meses, y de repente tienen un dolor de cadera intenso mientras están haciendo algo completamente normal;

Un desgarre en el labrum te puede poner fuera de la danza durante varios meses, e incluso puede requerir cirugía para repararse. La rehabilitación es larga, lenta y dolorosa. Mejor prevenir que tener que pasar por esto. A continuación, Sylvie Guillem en una extraordinaria demostración de control del rango del movimiento femur-cadera:  En palabras del Profesor Emérito Peggy Willis-Aarnio, experto en Método de Enseñanza de la Danza Clásica: “Los tendus jetés se enseñan a 45 grados. Una vez que se domina la rotación femur-cadera a 45 grados, entonces el grand jeté se puede enseñar de manera segura. Esto le lleva a un estudiante al menos cinco años de estudios. La flexibilidad es sólo un punto para lograr el grand jeté. Otro punto importante es la fuerza.

Cuando se enseña y se introduce demasiado pronto o en el momento equivocado, pueden ocurrir todo tipo de tensiones y lesiones. El gran jeté se introduce en el sexto año de la escolaridad (por supuesto, para los alumnos que estudian 6 días a la semana).

Cuando se introduce el gran jeté, el cuerpo ya se ha preparado para ser capaz de lanzar la pierna de forma rápida y con una energía explosiva, y el estudiante puede controlar y mantener la pierna a 90 grados después de ser lanzada. Este efecto de suspensión en el aire es lo más impresionante de un gran salto, no tanto el sobrepasar los 180˚.

  • Las piernas hacen una línea horizontal y la fuerza adecuada permite al bailarín darle verticalidad al salto;
  • Ambos ingredientes son importantes para hacer un grand jeté perfectamente ejecutado;
  • La parte vertical de la trayectoria proporciona al espectador los componentes emocionantes y sorprendentes;

La parte horizontal da los componentes calmantes, relajantes y agradables. Es por esto que se necesitan muchos años para perfeccionar un verdadero grand jeté, ejecutado correctamente. Un salto ejecutado con una abertura mayor a los 180˚ no es agradable a la vista. Como Abrirse De Piernas En Un Día Sin Dolor Como Abrirse De Piernas En Un Día Sin Dolor Con todo el énfasis que últimamente se le da a la flexibilidad, se puede sentir como si el oversplit fuera la única respuesta a la ejecución de un hermoso grand jeté o penchee. Sin embargo, la danza requiere de movimiento, flexibilidad activa. Los oversplits pueden aumentar el rango de movimiento, pero no mejoran la fuerza ni ​​la estabilidad. Es preferible utilizar parte del tiempo y la energía dirigida hacia el stretch y la flexibilidad y reemplazarla con la aplicación concienzuda de la técnica durante clase.

  • Se pierde la sensación de horizontalidad, las piernas no están paralelas al suelo así que se rompe la relación del cuerpo con el todo que le rodea”;
  • Es mejor trabajar el rango de movimiento en la clase para el logro de los saltos y el penchee;

“Una vez que un músculo ha alcanzado su longitud máxima absoluta, forzar el músculo mas allá sólo sirve para estirar los ligamentos y poner tensión indebida en los tendones. Los ligamentos se rompen cuando se estiran más allá del 6% de su longitud normal”-.

Runtheplanet. com Fuentes: http://www. danceadvantage. net/oversplits/ http://balletuni. com/2014/03/why-the-oversplit-does-not-belong-in-ballet/ http://www. theballetblog. com/portfolio/the-oversplit-leg-mount/ El contenido de este artículo es únicamente para información general.

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¿Qué pasa si haces un split sin calentar?

Problemas [ editar ] – Un problema común que se da al hacer un split (tanto lateral como frontal) es dolor en las rodillas debido a la flexión de estas, mientras se realiza el movimiento de las mismas, pero por no calentar adecuadamente. Si no se calienta debidamente antes de realizar algún tipo de spagat, los músculos pueden sufrir calambres, tirones o incluso se pueden llegar a romper las fibras musculares, llamados desgarros musculares tipo 1, 2 o 3.

¿Cuál es el ejercicio de la mariposa?

El yoga para principiantes tiene en la mariposa una postura de referencia. Es magnífica para iniciarse en una disciplina que solo te dará satisfacciones a muchos niveles. Por ejemplo, el yoga te ayuda a perder peso y te trae paz mental. El yoga también es estupendo si haces deporte : mejorarás en fuerza, equilibrio y mentalidad.

Pero como por algún sitio hay que empezar , la mariposa es un perfecto punto de partida. Practicar esta postura de manera constante puede ayudarte a mejorar tu posición corporal y aliviar la tensión de la parte baja de la espalda , las caderas y la parte interna de los muslos.

Por ejemplo, es ideal para cualquier persona que pase sentada durante períodos prolongados. ¿Para quién está recomendado? La postura de la mariposa es apropiada para la mayoría de los niveles, aunque debes tener cuidado si tienes problemas en la ingle o la rodilla.

Puedes incorporar la postura de la mariposa a tu rutina de yoga o incluso hacerlo ocasionalmente cuando simplemente quieras estirar suavemente las caderas. La postura de la mariposa es adecuada para todos los niveles, por lo que es un complemento útil para la mayoría de las rutinas de yoga.

Debido a que mejora la flexibilidad y reduce la tensión , es ideal para personas que tienen caderas tensas debido a estar demasiado sentada o habituada a entrenamientos de alta intensidad. También promueve una sensación de calma y fomenta la conciencia interior.

  1. Vídeo;
  2. Tipos de yoga y sus beneficios Cómo hacer la postura de la mariposa Puedes hacer la postura de la mariposa al comienzo o al final de tu rutina de yoga o en cualquier otro momento;
  3. Lo primero que tienes que hacer es sentarte en el borde de un cojín o en una manta doblada;

Esto proporciona comodidad y hace que te sientes más recta. Para aumentar la intensidad del estiramiento, coloca los pies cerca de las caderas, dobla suavemente las rodillas y junta las plantas de los pies. Entrelaza los dedos alrededor del dedo meñique de los pies o coloca las manos en los tobillos o las espinillas.

  • Estira tu columna y ensancha el pecho;
  • Mueve los hombros hacia abajo y hacia atrás;
  • Permanece en esta posición durante cinco minutos;
  • Para «liberar» la postura, extiende las piernas hacia adelante e inclínate hacia atrás sobre las manos;

Los beneficios demostrados de la postura de la mariposa La postura de la mariposa se dirige a los músculos de la espalda baja, la cadera y los muslos, lo que ayuda a reducir el dolor , fomenta la flexibilidad y aumenta el rango de movimiento. En general, esta postura clásica del yoga tiene un efecto calmante y relajante tanto física como mentalmente y puede ayudar a aumentar los niveles de energía.

  • Para mejorar los efectos de alivio del estrés, debes concentrarte en la respiración profunda o practicar un ejercicio de respiración mientras estás haciendo la postura;
  • Algunos de los beneficios más inmediatos y concretos que notarás de practicar la mariposa serán una mejora de la salud pélvica y la atención plena, un alivio del estrés y un estímulo para tu estado de ánimo;

Ayuda notablemente a mejorar tus niveles de autoestima y valoración de ti misma y de lo que te rodea. ¿No te apetece probarlo ya?.

¿Cómo aprender a abrirse de piernas en una semana?