Como Reducir El Dolor Muscular Por Ejercicio?

Como Reducir El Dolor Muscular Por Ejercicio

El camino hacia una mejor salud – Sus músculos pueden doler de inmediato. Esto se conoce como dolor agudo. Puede sentir que duelen o se tensan aproximadamente 12 horas después de hacer ejercicio. En algunos casos, el malestar puede alcanzar su punto máximo de 48 a 72 horas después. Para ayudar a aliviar el dolor muscular, intente:

  • Estirarse suavemente.
  • Hacer masajes musculares.
  • Descansar.
  • Aplicarse hielo para ayudar a reducir la inflamación.
  • Aplicarse calor para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Incluso un baño o ducha tibia puede ayudar.
  • Tomar medicamentos para el dolor de venta libre, como un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (NSAID, por sus siglas en inglés) como el ibuprofeno (nombre de marca: Advil).
  • Aplicarse cremas y geles de venta libre (nombres de marca: IcyHot y Aspercreme) que contienen mentol o capsaicina pueden aliviar el dolor muscular.

Desafortunadamente, no se puede evitar el dolor muscular. Es parte de hacerse más fuerte y saludable. Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a disminuir la cantidad de dolor.

  • Hacer calentamiento. Los estudios demuestran que calentar los músculos antes del ejercicio puede ser mejor que estirarlos. Despierta los músculos al aumentar el flujo sanguíneo hacia ellos. Para hacer calentamiento, haga versiones ligeras de ciertos ejercicios. Estos incluyen trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas.
  • Beber agua. El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, a relajar las articulaciones y a transportar nutrientes para crear energía. Sin agua, el cuerpo tendrá dificultades para rendir a su máximo nivel. Puede tener calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves.
  • Descanso limitado. Espere aproximadamente 48 horas antes de trabajar los mismos grupos musculares de la misma manera (con la misma intensidad o durante el mismo tiempo). El ejercicio limitado o más ligero de los mismos músculos puede ayudar realmente. Por ejemplo, si estaba adolorido después de correr, después de una caminata ligera o después de un paseo en bicicleta los próximos días pueden ayudar.
  • Utilizar las técnicas adecuadas. Hacer ejercicios de la manera correcta le ayuda a protegerse de la tensión muscular o las lesiones. Si pertenece a un gimnasio o club de salud, solicite ayuda a un entrenador o instructor. Pueden mostrarle la manera correcta de levantar pesas, y usar las máquinas y equipos.
  • Enfriamiento y relajación. Es importante estirarse después de hacer ejercicio. Sus músculos están relajados y más flexibles cuando están calientes. El estiramiento también hace circular la sangre fuera de los músculos y de regreso al corazón para ayudar en la recuperación.
  • Mantenerse dentro de sus límites. Es posible que sienta la tentación de esforzarse, pero recuerde progresar lentamente con el ejercicio. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de peso que levanta o el tiempo que corre. Si intenta aumentar esto demasiado pronto, puede lesionarse.

¿Cómo quitar el dolor muscular después de hacer ejercicio?

Toma un Advil: una forma comprobada de aliviar el dolor es tomar un reductor de dolor, como Advil. Este se dirige al sitio de la inflamación, que en este caso son los músculos con los que trabajaste tanto el día anterior.

¿Cuánto tiempo dura el dolor muscular después de hacer ejercicio?

Si usted alguna vez ha hecho ejercicios, entonces probablemente ha experimentado “dolor muscular de inicio tardío”, o DOMS por sus siglas en inglés. DOMS es un fenómeno que describe la incomodidad y la rigidez muscular que ocurre entre 12 y 24 horas después de hacer ejercicios, con la molestia más severa ocurriendo entre 24 y 72 horas después del ejercicio.

DOMS se siente más frecuentemente cuando alguien comienza un nuevo programa de ejercicios o cambia los componentes de su rutina existente, tal como la intensidad, el volumen o la selección de ejercicios.

Existe una idea errónea acerca del DOMS: muchas personas creen que se debe a la acumulación de ácido láctico en el músculo, cuando en realidad tiene que ver con muchos desgarros microscópico en las fibras musculares. Los músculos pasan por un estrés físico significativo durante el ejercicio y esos pequeños desgarros son una respuesta natural.

Es durante el proceso de sanación de esos desgarros que nuestros músculos crecen (hipertrofia muscular). Las investigaciones han demostrado que es primordialmente la fase excéntrica de la contracción muscular la cual causa la mayoría de los desgarros, resultando en DOMS.

La fase excéntrica es cuando el músculo vuelve a su longitud normal. Algunos ejemplos de una contracción excéntrica de los músculos son durante la fase de descenso de una flexión de bíceps, o descender lentamente hacia el suelo durante una lagartija o flexión de tronco.

  • Es importante entender que el DOMS no es dolor durante el ejercicio;
  • Nadie debe ejercitarse con dolor;
  • Cualquier dolor que ocurre durante el ejercicio típicamente significa que algo anda mal y usted debe detener la actividad de inmediato;
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El ejercicio debe ser exigente pero no doloroso. Muchas veces, el dolor sirve como una pista de que su forma no está correcta o que la cantidad de peso que usted está usando es demasiada. Desafortunadamente, hay muy poco que se puede hacer para prevenir completamente el DOMS, pero sí hay formas de reducir los efectos.

Primero, siempre asegúrese de calentar sus músculos antes de hacer ejercicios. Un calentamiento típico debe durar aproximadamente entre cinco y diez minutos. El ritmo cardiaco debe estar elevado con señales de traspiración.

Al aumentar el flujo de sangre y el calor a los músculos, estos se ponen más flexibles y resistentes. Aumente lentamente la intensidad o la duración de sus sesiones de ejercicios. Aumentar muy rápidamente puede causar las lesiones y la incomodidad muscular.

Siempre pase por un período de enfriamiento cuando haya completado su sesión de ejercicios. Estirarse y usar un rollo de gomaespuma son maneras excelentes de terminar su sesión de ejercicios. Las bolsas de hielo, los masajes y los analgésicos tomados oralmente pueden usarse para aliviar el DOMS.

Una sesión ligera de ejercicios tal como una caminata después de una sesión de ejercicios intensa también ha demostrado que puede ayudar a reducir el tiempo que una persona sufre de DOMS. Típicamente, el DOMS dura entre 3 y 5 días, pero puede durar más tiempo según la persona y la intensidad de los ejercicios realizados.

A fin de cuentas, una persona que se empuja a si misma de una manera saludable y segura durante el ejercicio, va a experimentar algún grado de DOMS en algún momento. Esta es una respuesta normal, representando el arduo trabajo logrado.

También es una señal de que se debe tomar un descanso del uso de los mismos grupos musculares en los próximos días. Los días de descanso son críticos para la reparación y el crecimiento de los músculos, así que aprovéchelos. — Jennifer Oestreich es la administradora del Wellness Center de Mariners Hospital.

¿Qué significa el dolor muscular después de hacer ejercicio?

Los dolores musculares son comunes y pueden comprometer más de un músculo. El dolor muscular también puede involucrar ligamentos, tendones y fascia. Las fascias son los tejidos blandos que conectan los músculos, huesos y órganos. El dolor muscular a menudo está muy relacionado con tensión, sobrecarga o lesión muscular por el ejercicio o el esfuerzo físico.

El dolor muscular tiende a comprometer a músculos específicos, comienza durante o justo después de la actividad. A menudo la actividad que causa el dolor es bastante obvia. El dolor muscular también puede ser un signo de enfermedades que afectan todo el cuerpo.

Por ejemplo, algunas infecciones (incluso la gripe ) y trastornos que afectan los tejidos conectivos en todo el cuerpo (como el lupus ) pueden causar dolor. Una causa común de dolores y molestias musculares es la fibromialgia , una afección que causa sensibilidad en los músculos y tejido blando circundante, dificultades para dormir, fatiga y dolores de cabeza. Las causas más comunes de malestares y dolores musculares son:

  • Lesión o trauma, incluso esguinces y distensión muscular
  • Sobrecarga: usar demasiado el músculo, muy rápido sin calentamiento o con excesiva frecuencia
  • Tensión o estrés

El dolor muscular también puede deberse a:

  • Algunos medicamentos, como los IECA para bajar la presión arterial, cocaína y estatinas para disminuir el colesterol
  • Dermatomiositis
  • Desequilibrios electrolíticos como en el caso de muy poco potasio o calcio
  • Fibromialgia
  • Infecciones como influenza (la gripe), enfermedad de Lyme , malaria , absceso en el músculo, polio , fiebre maculosa de las Montañas Rocosas, triquinosis (áscaris)
  • Lupus
  • Polimialgia reumática
  • Polimiositis
  • Rabdomiólisis

Cuando se presenta dolor muscular por sobrecarga o lesión, descanse la parte afectada del cuerpo y tome paracetamol o ibuprofeno. Aplique hielo dentro de las primeras 24 a 72 horas posteriores a la lesión para reducir la inflamación y el dolor. Después de esto, la aplicación de calor a menudo se siente que ofrece más alivio. Los dolores musculares producto de sobrecarga y fibromialgia suelen responder bien a los masajes.

Los ejercicios de estiramiento suaves después de un período de descanso largo también son útiles. El ejercicio regular puede ayudar a restaurar el tono muscular apropiado. Caminar, montar en bicicleta y nadar son buenas actividades aeróbicas que se pueden intentar.

Un fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios de estiramiento, tonificación y aeróbicos para ayudar a que se sienta mejor y no tenga dolor. Empiece lentamente e incremente las sesiones de ejercicios de manera gradual. Evite las actividades aeróbicas de alto impacto y el levantamiento de pesos cuando esté lesionado o mientras tenga dolor.

Asegúrese de dormir bien y trate de reducir el estrés. El yoga y la meditación son excelentes formas para ayudarlo a dormir y relajarse. Si las medidas caseras no están funcionando, el proveedor de atención médica le puede recetar medicamento o fisioterapia.

Usted puede necesitar acudir a una clínica especializada en dolor. Si los dolores musculares se deben a una enfermedad específica, haga lo que le indicó su proveedor para tratar la afección subyacente. Estos pasos pueden ayudar a disminuir el riesgo de tener dolores musculares:

  • Estírese antes y después de hacer ejercicio.
  • Caliente antes del ejercicio y permita que los músculos se enfríen después de la actividad física.
  • Beba muchos líquidos antes, durante y después del ejercicio.
  • Si trabaja en la misma posición, la mayor parte del día (como estar sentado frente a una computadora), estírese al menos cada hora.
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Comuníquese con su proveedor si:

  • El dolor muscular persiste por más de tres días.
  • Hay un dolor muscular intenso e inexplicable.
  • Se presenta cualquier signo de infección, como hinchazón o enrojecimiento, alrededor del músculo sensible.
  • Se presenta circulación deficiente en la zona donde están los dolores musculares (por ejemplo, en las piernas).
  • Tiene una picadura de garrapata o una erupción.
  • El dolor muscular ha estado asociado con el comienzo o el cambio de dosis de un medicamento, como una estatina.

Llame al número local de emergencias o 911 en los Estados Unidos si:

  • Presenta aumento repentino de peso, retención de agua o está orinando menos de lo usual.
  • Presenta dificultad para respirar o para deglutir.
  • Presenta debilidad muscular o no puede mover alguna parte del cuerpo.
  • Tiene vómitos, cuello muy rígido o fiebre alta.

Su proveedor llevará a cabo un examen físico y hará preguntas acerca del dolor muscular como las siguientes:

  • ¿Cuándo comenzó? ¿Cuánto duró?
  • ¿En dónde se ubica exactamente? ¿Está en todas partes o solo en una zona específica?
  • ¿Es siempre en el mismo sitio?
  • ¿Qué hace que empeore o mejore?
  • ¿Se presentan al mismo tiempo otros síntomas, como dolor articular, fiebre , vómitos, debilidad , malestar (una sensación general de molestia o debilidad) o dificultar al usar el músculo afectado?
  • ¿Existe un patrón para los dolores?
  • ¿Ha tomado algún medicamento nuevo últimamente?

Los exámenes que pueden realizarse incluyen:

  • Conteo sanguíneo completo (CSC)
  • Otros exámenes de sangre para mirar las enzimas del músculo (creatincinasa) y posiblemente un examen para detectar la enfermedad de Lyme o un trastorno del tejido conectivo

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Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.

¿Qué hacer para disminuir el dolor muscular?

¿Cuántos días a la semana se debe ir al gym?

¿ Hay que hacer ejercicio físico a diario? Únicamente por salud preventiva es aconsejable hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio moderado entre 3 y 5 veces por semana, o bien reducir un poco el tiempo y el número de veces pero aumentar la carga de intensidad.

¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos?

Como lo indica la ACSM, tomarse uno a dos días de descanso por semana te mantendrá en perfecto estado para volver a los ejercicios con toda la energía. Si realizaste una rutina particularmente difícil, elConsejo Estadounidense de Ejerciciorecomienda descansar de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan.

¿Cuántas veces a la semana se debe de hacer ejercicio?

Para adultos: – Trate de hacer un total de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad o 75 minutos de alta intensidad cada semana, o una combinación de ambos:

  • Trate de hacer esta cantidad de ejercicio durante varios días de la semana. Eso es mejor que tratar de hacer todo en sólo un par de días
  • Puede que algunos días no pueda destinar períodos largos de tiempo para hacer ejercicio. Puede tratar de dividirlos en segmentos de 10 minutos o más
  • Las actividades aeróbicas incluyen caminar rápido, trotar, nadar y andar en bicicleta
  • Ejercicio de intensidad moderada significa que usted debería poder decir algunas palabras de corrido, pero no poder cantar, por ejemplo
  • Ejercicio de alta intensidad significa que, al hacer esta actividad física, usted no puede decir algunas palabras sin tener que parar para tomar aire

Además, haga actividades de fortalecimiento dos veces por semana:

  • Las actividades de fortalecimiento incluyen levantar pesas, trabajar con bandas elásticas y hacer abdominales y flexiones
  • Elija actividades que trabajen todas las diferentes partes del cuerpo: Piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Debe repetir ejercicios para cada grupo muscular de ocho a 12 veces por sesión

¿Cuánto tarda el cuerpo en acostumbrarse a hacer ejercicio?

Los resultados, entre 8 y 10 semanas – Hay expertos que apuntan que son entre 8 y 9 semanas el tiempo que le lleva a nuestro cuerpo y mente crear hábitos nuevos. “El tiempo estimado por la ciencia para crear un hábito es aproximadamente de unas 10 semanas”, detalla la experta de Metropolitan y nos cuenta que la mejor manera de conseguir establecer un nuevo hábito, según la ciencia, es seguir estos pasos:

  • Decidir un objetivo que te gustaría alcanzar para tu salud.
  • Elegir una acción que puedas realizar diariamente (o con regularidad) que te dirija hacia tu objetivo. En este caso sería la ejecución del programa de entrenamiento.
  • Planificar cuándo y dónde. En este caso sería elegir donde realizar el ejercicio (el gimnasio o instalación deportiva) y que días de la semana y en que horario. Y obviamente ir para realizar el programa.
  • En aproximadamente 10 semanas deberías estar yendo al gimnasio de manera regular y sin esfuerzo como una tarea automática más del día.
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“En resumen, definir el programa de entrenamiento, decidir qué días y en que horario voy a entrenar. Finalmente entrenar en los días y horas establecidos siguiendo en programa de entrenamiento. Seleccionar clases dirigidas o el entrenamiento personal es una muy buena manera de descargar el proceso de definir el programa a un terceo, ya que bastará simplemente concentrarse en asistir los días y Enel horario que hayas preestablecido”, añade.

“Somos pura biología, también nuestra mente, y son entre 8 y 9 semanas el tiempo que le lleva a nuestro cuerpo y mente crear hábitos nuevos , y lograr así hacer algo de manera automática, es decir, convertirlo en parte de nuestra rutina diaria y de disfrutarlo”, apunta Sara Álvarez, que hace mención además a los atletas de alto rendimiento, quienes también suelen entrenar entre 8-10 semanas antes de una competición o torneo a máximo rendimiento, ya que ganan fuerza y resistencia, pero también su cuerpo responde mejor a la exigencia.

¿En ese plazo de aproximadamente mes y medio, por lo tanto, se activan y mejoran en rendimiento sistemas o mecanismos de nuestro organismo que estaban adormecidos? “Sí, iniciar una actividad deportiva despierta y activa los mecanismos y partes del cuerpo que ni siquiera sabíamos que teníamos.

Por suerte, nuestro organismo en un exquisito mecanismo natural, que responde bien y rápido, por lo que, en solo 48 días, vemos un increíble aumento y mejora en la capacidad pulmonar, la fuerza y el sistema circulatorio y muscular.

También nuestra resistencia aumenta notablemente , y nuestro estado de ánimo se aplaca y relaja, a la vez que aumenta nuestra positividad y energía. Nos sentimos bien, nos sentimos sanos nuevamente”, considera la experta. Lee también: ¿Cómo afecta la falta de actividad física a nuestra salud mental?.

¿Qué pasa cuando se hace ejercicio todos los días?

El ejercicio aumenta la energía – ¿Estás sin aliento después de hacer las compras o los quehaceres domésticos? La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia. El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente.

¿Cuánto tiempo puede durar un dolor muscular?

Casi todas las personas sufren dolor e inflamación muscular de vez en cuando. El dolor muscular puede involucrar un área pequeña o todo el cuerpo, e ir desde leve hasta insoportable. Si bien en la mayoría de los casos, los dolores musculares desaparecen por sí solos en un período breve, en ocasiones pueden permanecer durante meses.

El dolor muscular puede manifestarse en casi todo el cuerpo, incluidos el cuello, la espalda, las piernas e incluso las manos. Las causas más frecuentes del dolor muscular son la tensión, el esfuerzo, la sobrecarga y lesiones menores.

En general, este tipo de dolor está localizado y suele afectar solo algunos músculos o una parte reducida del cuerpo. El dolor muscular sistemático, dolor en todo el cuerpo, a menudo se debe a una infección, a una enfermedad o a un efecto secundario de un medicamento.

¿Cómo saber si el ejercicio está dando resultados?

¿Qué pasa si no me duele el cuerpo después de hacer ejercicio?

Después del primer día de hacer ejercicio nos duele todo ; bajar las escaleras es un martirio y solo quisiéramos quedarnos acostados. Sin embargo, a veces nos deja de doler el cuerpo y entonces nos preguntamos si estamos haciendo algo mal. El entrenador profesional Scott Herman explica que puedes construir músculo aunque no quedes adolorido después del ejercicio porque existen tres formas de trabajar tu cuerpo.

Cuando trabajas con pesas le pones más tensión a tu cuerpo, esto hace que los músculos se adapten creciendo y volviéndose más fuertes. Para que tu entrenamiento de este tipo siga siendo óptimo, necesitas aumentar la carga de forma paulatina.

No necesariamente te quedarás adolorido. Este tipo de ejercicio se basa en el movimiento anaeróbico , es decir, ocurre cuando haces series de muchas repeticiones con periodos cortos de descanso. Como la sangre no puede fluir libremente, el cuerpo crea otras sustancias (como el ácido láctico) que fomentan el crecimiento muscular.

Este ocurre cuando el ejercicio crea pequeños desgarres musculares y el cuerpo genera nuevos tejidos musculares como respuesta, haciendo que aumenten tus músculos. Para lograrlo necesitas realizar nuevas rutinas, enfocarte en la parte descendiente de los ejercicios o tensar los músculos cuando están estirados.

Si hiciste ejercicio y no te duele, es porque no hiciste mucho daño muscular pero podrías estar trabajando con los otros dos tipos de ejercicio. «Si no duele, no sirve» es una mentira. También te puede interesar:.

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